เขาว่ามา ก็ว่าไป
เมื่อก่อนผมชอบออกวิ่งในเวลาตีห้าบ่อยๆครับ
แต่เมื่อได้อ่านบทความนี้จึง
ทำให้รู้ว่า
การออกกำลังกายเวลาไหนและวิธีที่ถูกต้องเป็นอย่างไรครับ
จึงขอนำเสนอเพื่อจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆได้บ้างไม่มากก็น้อยครับ
ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี ??
สมมุติว่า
ตัวเราเป็นรถยนต์
เครื่องยนต์ของเราคือกล้าม เนื้อ
แขน ขา ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน คนเราก็ต้องการอาหารเป็น พลังงานให้ร่างกาย
เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย
ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมัน
ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน
หรือกินอาหารก่อน รถยนต์จะได้มี
พลังงานวิ่งไปได้
คนเราจะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้
รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว
สามารถขับรถไปได้ทันที
แต่คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้ เพราะหลังกินอาหาร 2
ช.ม. จะมีเลือดมารอรับอาหารที่จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมากหลังจาก
อาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว
เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนัก
ๆ ตอนนี้ เช่น วิ่งออกกำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20
เท่าตัวของสภาวะปกติ
เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20
เท่าดังกล่าว ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือถ้าทำ
ให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ
เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจขาด เลือดเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร 2
ช.ม. เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว
(2 ช.ม.)
เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะก็จะกระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ ปลอดภัย
คนตื่นนอนตอนเช้า แล้วมาออกกำลัง
เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อย
อากาศเย็น
ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน
แต่คงไม่มีใครกินอาหาร ก่อนออกกำลังแน่
เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่าง ไร แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร เพราะตอนเย็นกินอาหารเสร็จเข้า นอน ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น
น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน
ไตรกรีเซอร์ไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรด
ไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน
เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง
ๆ
เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด เท่ากับรถยนต์น้ำมัน แห้งถัง
สภาพนี้คนออกกำลังได้โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ ในที่ต่าง
ๆ ตอนนอนหลับ ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกาย ได้ มาลองคิดดู
ตอนนอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึงสาร อาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน
ออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้บ่อย ๆ ทุกวัน ๆ
ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พัก เลย เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญ มาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า ในตับมีแต่ไขมัน กลายเป็นตับแข็ง
ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน แต่ต้องรอถึง 2
ช.ม. จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี
5
เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้
จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง ฉะนั้น
ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk ไม่เคยได้ยิน
morning jogging เลย
นั่นคือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น เดิน
ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช
1 ชิ้น
กับโอวันติน 1 ถ้วย
ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/2
- 1
ช.ม. ก็พอ ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้ กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ ก็ใช้พลังงานน้อย ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว
ลองพิจารณาการออกกำลัง ตอนเย็นบ้าง เรากินอาหารเช้า อาหารกลางวัน
ตกเย็นรับรองว่าพลังงานยัง เหลือเฟือ ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด สามารถออกกำลังกายได้เลย เหมือนกับรถ ยนต์ น้ำมันยังไม่แห้งถัง แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็ก
น้อย ก่อนไปออกกำลัง
จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย
ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้
ข้อสำคัญ
เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว
ให้ดื่มน้ำโดยค่อย ๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม
กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก
และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว
เมื่อถึงเวลาเข้านอน จะเหลือสารอาหาร
น้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก
สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ
จึงไม่ทำให้อ้วน
และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะ ไขมัน
จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องกินยาถ้าพิจารณาตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า
หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่ว ๆ ไปดี (แอโรบิก) เท่า ๆ
กันทั้งคู่
แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง
ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยง
น้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2
ต่อ
จากงานวิจัยต่างประเทศ เร็ว ๆ นี้
พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง และการออกกำลังกายตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ดูในแง่นี้ถ้าไข้หวัดระบาด การออก กำลังกายตอนเย็นจะได้ 3
ต่อ
มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์คือ
พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป
เช่นโรคภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืด
แพ้อากาศ แพ้ฝุ่น หรือโรคพุ่มพวงดวงจันทร์ ออกกำลังกายตอนเช้า ช่วยลดภูมิต้านทาน
จึงเท่ากับช่วยให้คน ๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทานน้อยลงได้
สรุปมาถึงแค่นี้ ท่านคงทราบแล้วนะครับว่า
ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี
มีข้อเสนอ
อีกข้อหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน หรือขี่จักรยาน 30 นาที – 60
นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที ขึ้นไปนี้ ร่างกายจะหลั่ง “เอนดอร์ฟีน”
ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด คลาย เครียด
ฉะนั้น ออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำแล้ว เข้านอนเลย ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการ การนอนเพียง 5
ช.ม. ก็เพียงพอ จะทราบได้คือตอนทำงานกลางวัน จะไม่เพลีย ไม่ง่วง
แสดงว่านอนหลับสนิท 5 ช.ม. เพียงพอแล้ว นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5
ช.ม. มีอุบัติการ โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8
ช.ม.
ฉะนั้น
การออกกำลังกายตอนเย็นหรือก่อนนอน
ดีกว่าออกกำลังกายตอนเช้า
บทความจากสภากาชาดไทย :
โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก
อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภาการชาดไทย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น